最終更新日：2026年2月12日

皆さん、こんにちは。

BEYOND二俣川店の赤根です。

「サウナに入ると痩せるって本当？」「運動が苦手だからサウナだけでダイエットできたら嬉しい」
このような疑問をお持ちの方は非常に多いです。

近年、サウナブームの影響もあり、「サウナ ダイエット効果」というキーワードで検索する方が急増しています。

しかし、パーソナルジムの現場で多くのお客様を指導している立場からお話しすると、サウナに対するダイエット認識には大きな誤解があるのも正直な思いです。

本記事では、パーソナルジムの専門的な視点から、

・サウナにダイエット効果はあるのか

・痩せると言われる理由

・効果的な活用方法

・運動や筋トレとの正しい組み合わせ

について、詳しく解説します。

サウナにダイエット効果はあるのか

結論：サウナだけでは脂肪は減らない

まず、結論から述べるとサウナだけで体脂肪は減りません。

サウナの後に体重を測ると1~2㎏落ちていることがあると思いますが、この減った分はほぼ水分になります。

脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalの消費が必要になります。

一方、サウナに30分入って消費されるカロリーはおよそ50〜100kcal程度。

つまりサウナに入って脂肪が1㎏燃焼されるということは不可能になるということです。

軽い散歩と同レベルの消費量である為、脂肪燃焼という点では効果的ではないです。

それでも痩せたと感じる理由

それでも多くの人が「サウナで痩せた気がする」と感じる理由には、以下の要素があります。

・発汗による体重減少

・浮腫み解消

・血流改善による身体が軽くなる

上記のような変化を直後に感じるため、「痩せた」と感じるのです。

サウナが間接的にダイエットに効果的な理由

上記で、「サウナだけで脂肪は減らない」と述べましたが、間接的にダイエットに効果的な面もあります。その点について解説します。

血流改善と基礎代謝への影響

サウナに入ることで、体温が上昇し、血流が促進される効果があります。

血流が良くなることで、体内の様々な働きや流れが活性化し、基礎代謝が一時的に上がります。

基礎代謝が高い状態を維持できれば、間接的に「痩せやすい身体」へと近づくことができます。

ただ、この基礎代謝の上昇は一時的なものである為、日々の運動、食事、生活習慣を整えることがサウナを効果的にするためには必要不可欠になります。

自律神経が整い、睡眠や食欲への好影響

サウナに入ると「ととのう」という言葉を使う方がいると思います。

サウナは、交感神経と副交感神経を切り替える作用があります。

この作用が「ととのう」ということで、この状態になるとストレスが軽減されると言われています。

ストレスが軽減されることで、

・暴飲暴食が減る

・甘いものへの欲求が収まる

・睡眠の質が向上して食欲安定

などのようなダイエットに重要な食事や睡眠への好影響をもたらします。

浮腫み解消で見た目への変化

性別関わらずですが、特に女性に多い悩みが身体の浮腫み。

サウナによる発汗は、体内に余った水分や老廃物を排出を促すため、一時的に浮腫み解消に繋がります。

浮腫み解消には、勿論日頃からのケアや食生活の改善が必要不可欠ではありますが、サウナを定期的に取り入れることで、浮腫み解消されます。

浮腫みが解消されることによって、

・脚が細く見える

・フェイスラインがすっきりする

などの見た目の変化が一時的に得ることができます。

ダイエット中の理想的なサウナの取り入れ方

筋トレとサウナを組み合わせる

筋トレとサウナを組み合わせて行うことで、より効果的な変化を得ることでできます。

タイミングとしては、筋トレを行なった後に取り入れることを推奨します。

筋トレ後は、筋肉も温まり、血流が良い状態になっています。

そのタイミングでサウナに入ることで、

・疲労回復

・筋肉の緊張緩和

・リラックス効果・自律神経を整える

などの効果を得やすくなります。

よって、翌日の筋トレのパフォーマンスアップや食欲の安定に繋がります。

有酸素運動とは別物と考える

有酸素運動とサウナへ別物になります。

汗をかくことが体脂肪燃焼という事ではありません。

サウナは脂肪燃焼の為に行なうのではなく、筋トレや有酸素運動、食事改善の効果をサポートするものと考えましょう。

その為、サウナに入るから有酸素運動はしないではなく、筋トレ＆有酸素運動後にサウナを取り入れて、効果を後押ししましょう。

頻度は週2～3回

頻度としては、週2~3回が理想的なペースになります。

サウナによる体重変動はあくまで水分によるものになります。

体重が落ちるため、一時的にも落としたいという心理で多用しがちな方のいると思います。

ただ、頻度が多すぎてしまうと逆に水分不足になってしまったり、疲労が溜まる恐れがあります。

脂肪が減っているわけではないので、「週2~3回」程度にしましょう。

寝る前には取り入れない

寝る前は、副交感神経を高めていくことが睡眠の質向上に繋がります。

寝る直前にサウナに入ると交感神経が上がりすぎてしまっている可能性があります。

そのまま、睡眠に入ってしまうと睡眠の質が低下する恐れがありますので、注意が必要です。

睡眠の質が低下してしまうと食欲の乱れにも繋がる為、直前ではなく、就寝時間の2~3時間前に取り入れるようにしましょう。

サウナ前後で水分・電解質の摂取はマスト

サウナは、体内の余分な水分や老廃物を排出させてくれる効果があります。

ただ、サウナの前後で水分や電解質等の栄養を摂らないとデメリットな面も出てきます。

脱水になってしまうと、

・代謝の低下

・筋分解

・翌日の筋トレのパフォーマンスが低下

などが起きてしまい、ダイエットの効率の低下が起きてしまいます。

その為、

・サウナ前後に500ml以上のお水を摂取

・塩分、マグネシウム、カリウムの摂取

・EAAや経口補水液などを取り入れる

上記のようなものを摂取していくことがサウナによるマイナス面を抑えることができます。

サウナに頼るのはダイエットではない

ここまで、サウナについて様々解説させていただきましたが、結論、サウナに通い続けてもダイエットにはなりません。

ダイエットを成功させるためには、運動、食事、生活習慣を整えて、習慣化していくことが必要になります。

サウナの役割はサポート役になります。最後にダイエット中に必要なことを解説します。

週2～3回の筋トレ＆有酸素運動

ダイエットを効率よく進めていくためには、筋トレ＆有酸素運動は必要不可欠になります。

筋トレは、筋肉量の維持、向上に繋がる為、基礎代謝を高める働きがあります。

よって、痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。

また、姿勢改善や身体機能の向上にも繋がっていきます。

一方、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪減少に直接的にアプローチすることができます。

タイミングとしては、起床後の空腹時に30分程度行うと効果的になります。

サウナのように一時的に体重を落とすものではなく、体組成の中身を変えていくために筋トレ＆有酸素運動は重要になります。

食生活の見直し

ダイエットを成功させるためには、食事の改善は最も重要なポイントとなります。

体重増加や体型が乱れている方の多くは、食事の乱れが原因となっています。

どれだけ、上記の筋トレ＆有酸素運動を頑張っても摂取カロリーが上回ってしまっていれば、体脂肪は減りません。むしろ増加します。

つまり食事の改善無くしてダイエットを成功させるのは難しいということです。

現状の食習慣がどのような状態なのか見直して、改善していくことが必要です。

・3食バランスよく食事ができているか

・タンパク質を中心とし、低脂質な栄養バランスになっているのか

・食事間隔が空きすぎていないか

・無駄な間食をとっていないか

上記のようなポイントを見直して、「食べないダイエット」ではなく、「長く続けられる健康的な食事をするダイエット」を行なっていきましょう。

生活習慣の見直し

意外とダイエットには関係ないと思われがちな生活習慣の見直しも重要なポイントになります。

睡眠不足、ストレス過多、活動量の低下など、間接的にダイエットの効率を落としているケースがあります。

睡眠不足は、食欲を増すホルモン(グレリン)の分泌量を増やし、ストレス過多は、暴飲暴食の引き金になったり、筋分解に繋がります。

活動量の低下は、デスクワークや在宅ワークによって消費カロリーが低下してしまう場合があります。

筋トレや食事を頑張っているのに結果が出てこない方は、生活習慣に原因が潜んでいる場合もありますので、見直す必要があります。

よくある質問（FAQ）

Q.サウナと運動だけで痩せれますか？

A.結論、痩せれます。ただ、これはサウナによるものではなく、筋トレなどの運動による成果と言えます。また、大前提、食事習慣が良くない場合は、いくら運動を頑張ったとしても痩せにくいのは現実です。元々、食事内容が良い方は、筋トレを習慣化することで、お身体に変化が生まれやすいです。

Q.サウナはあまり入らない方が良いですか？

A.サウナ自体を取り入れることは全く問題ありません。ただ、取り入れすぎてしまう事やサウナで痩せれると勘違いしてしまう事は避けましょう。サウナの頻度や入る際の前後の水分、栄養摂取は怠らずに行ないましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

結論、サウナでダイエット効果は得られません。

サウナは、ダイエットのサポート役に過ぎません。

ただ、ケアの一環としてはとても効果的ですし、間接的にはダイエットに繋がる効果は得られますので、取り入れることはおすすめです。

「運動習慣、食事習慣、生活習慣」この3つをしっかりと行なえているかを見直したうえで、サウナを効果的に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

◼︎無料体験実施中！！

👇今すぐ体験を申し込む👇

👇BEYOND二俣川点公式LINE はこちら👇

👇BEYOND二俣川店 Instagram はこちら👇

お客様の声

著者情報

赤根　幸輔　（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場　ファーストタイマー　4位

2024　APF DIAMOND CUP 出場　クラス2０　6位

2025　APF GOUKETSU 出場　クラス20　3位